I legumi contengono proteine in quantità pari o superiore a quelle della carne e doppia rispetto ai cereali. Le proteine contenute nei legumi, però, da sole non bastano a soddisfare il fabbisogno giornaliero perché non contengono tutti gli 8 aminoacidi essenziali, a differenza della carne, pertanto vanno combinati con i cereali.
Rispetto alle proteine animali, quelle vegetali (legumi e cereali) hanno molti vantaggi:
• saziano di più,
• sono meno caloriche,
• con la loro fibra solubile vengono regolati i livelli di colesterolo e di glucosio nel sangue,
• con la loro fibra insolubile facilitano la funzione intestinale mantenendo sano l’intestino,
• creano meno prodotti di scarto durante il loro metabolismo, causando così minore affaticamento a livello renale.
I legumi contengono più ferro degli spinaci, ma anche fosforo, potassio, magnesio, tra le vitamine sono presenti soprattutto quelle del gruppo B (la B1 e la B2 si prendono cura di occhi e pelle, regolano l’appetito e proteggono il sistema nervoso centrale). Pochi grassi e tanta fibra completano il cerchio di un meraviglioso prodotto per la nostra salute. Alcune persone lamentano un fastidioso gonfiore dopo l’assunzione di legumi; succede perché, in assenza di enzimi specifici che digeriscono gli zuccheri contenuti nella buccia, queste sostanze vengono attaccate dalla comune flora batterica, che però durante la sua azione produce gas. A questo disagio si può porre rimedio facilmente abituando un po’ alla volta il nostro intestino al consumo di legumi; si può anche adottare un piccolo trucco che consiste nell’aggiungere un pizzico di bicarbonato, o di semi di finocchio, o alga kombu o della salvia nell’acqua di cottura in modo che la buccia, fonte di tutti i nostri disagi, si ammorbidisca, facilitando la digestione. I legumi si prestano ad ogni tipo di preparazione così da soddisfare l’esigenze di adulti e bambini; possono essere consumati tal quali o passati, ottenendo delle ottime creme da poter accompagnare a cereali di vario tipo ( orzo, farro, pastina ecc) o a crostini di pane o di polenta tostati, avendo un po di tempo è possibile realizzare delle deliziose polpette o degli hamburger introducendo nell’impasto delle patate, del pangrattato, un pizzico di curcuma e spezie (origano o prezzemolo o menta romana).
Vediamo ora la lista dei legumi e le loro proprietà nutrizionali.
I ceci: sono in grado di ridurre l’omocisteina un aminoacido che, se presente in quantità eccessiva nel sangue, aumenta la possibilità di infarto ed ictus. I ceci abbassano inoltre i livelli di colesterolo LDL (quello “cattivo”) e di trigliceridi, contribuendo a mantenere in salute cuore e arterie. I ceci hanno un’ottima quota proteica (21-22%) e una buona composizione di aminoacidi. Le vitamine presenti sono soprattutto quelle del gruppo B. Un piatto di pasta e ceci, per via dell’abbinamento legumi e cereali, contiene tutti gli 8 aminoacidi essenziali, come una bistecca, ma quest’ultima contiene i dannosi grassi saturi ed il colesterolo non presenti nelle proteine vegetali.
I fagioli: soprattutto quelli rossi, con il loro ricco contenuto di ferro, di potassio e di fibre, sono efficaci nel controllo della pressione e contro il colesterolo. I fagioli sono anche ricchi di calcio.
Le fave: contengono un aminoacido che contribuisce a regolare l’umore alzando la quantità di dopamina presente nel cervello. Le fave contengono anche i fitoestrogeni, ormoni vegetali con azione preventiva nei confronti dei tumori femminili e delle malattie cardiovascolari. La buccia delle fave, essendo molto ricca di fibra insolubile, potrebbe risultare fastidiosa durante la digestione, ma basta sbollentare per qualche minuto questo legume per sbucciarlo e risolvere così il problema.
Le lenticchie: contengono i lignani, fitoestrogeni che contribuiscono a potenziare il sistema immunitario. Sono ricche di proteine vegetali (oltre il 25%), collaborano a tenere sotto controllo la pressione, a prevenire l’insorgenza di tante forme tumorali e, come tutti i legumi, ad abbassare i livelli del colesterolo “cattivo”. Le lenticchie contengono fosforo, calcio, potassio e ferro e la vitamina PP (la cui carenza causa la pellagra).
I piselli: sono meno calorici degli altri legumi grazie ad un maggior contenuto di acqua, soprattutto nella versione fresca. I piselli sono ricchi di ferro, calcio, potassio, fosforo e vitamina C, contengono isoflavoni che hanno effetti preventivi dell’osteoporosi e delle malattie cardiovascolari ed inibiscono certe fasi dello sviluppo del tumore al seno.
La soia: è ricca di isoflavoni, fitoestrogeni che hanno un potere preventivo nei confronti dei tumori ormono-dipendenti come quelli dell’ovaio, dell’endometrio e della mammella, ma anche della prostata nell’uomo. L’attività degli isoflavoni viene esercitata anche contro i sintomi medio-lievi della menopausa (in particolare le vampate di calore) e della sindrome premestruale. La soia è inoltre il legume più ricco di calcio e, rispetto al latte, in 100 grammi di soia c’è più calcio che in 100 millilitri di latte. La soia ha un indice glicemico molto basso (20) che ci aiuta a tenere basso il livello di insulina. La soia è ricca di grassi insaturi e polinsaturi protettivi nei confronti del sistema cardiovascolare.
I lupini: 100 gr contengono 15-16 gr di proteine, 8-10 gr di carboidrati, 3 gr di grassi e 3 gr di fibra. Completano il quadro vari livelli di vitamine ( A, B, C, D), ac. Grassi omega 3 e omega 6 che riducono il rischio di malattie cardiovascolari, oltre ai sali minerali come calcio, ferro, fosforo, magnesio, manganese, potassio, rame, selenio, sodio e zinco. Generano 114 Kcal. La conglutina, proteina contenuta nei lupini è un agente in grado di favorire un maggiore controllo della glicemia nel sangue. Hanno un alto potere saziante per cui sono indicati nelle diete dimagranti.
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